Los carbohidratos y el azúcar
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son la fuente de energía más importante y fácilmente disponible del cuerpo. Son una parte necesaria de una dieta saludable, tanto en los niños como en los adultos.
Las dos formas principales de carbohidratos son las siguientes:
- carbohidratos simples (o azúcares simples): incluidas la fructosa, la glucosa y la lactosa, que también están presentes en las frutas enteras nutritivas
- carbohidratos complejos (o almidones): presentes en alimentos como las verduras con almidón, los cereales integrales, el arroz, los panes y los cereales
Entonces, ¿de qué manera procesa nuestro organismo los carbohidratos y el azúcar? Todos los carbohidratos se descomponen en azúcares simples, que se absorben en el torrente sanguíneo. A medida que el nivel de azúcar se eleva, el páncreas libera la hormona insulina, que es necesaria para mover el azúcar de la sangre a las células, donde puede ser usada como energía.
Los carbohidratos de algunos alimentos (principalmente los que contienen azúcares simples y cereales altamente refinados, como la harina blanca y el arroz blanco) se descomponen fácilmente y hacen que los niveles de azúcar en la sangre se eleven rápidamente.
Los carbohidratos complejos (presentes en los cereales integrales), por el contrario, se descomponen más lentamente y permiten que el nivel de azúcar se incremente gradualmente. Una dieta rica en alimentos que elevan rápidamente el nivel de azúcar en la sangre puede incrementar los riesgos de desarrollar problemas de salud como la diabetes.
Algunos alimentos con muchos carbohidratos son más saludables que otros. Las buenas opciones incluyen las siguientes:
- cereales integrales
- arroz integral
- panes integrales
- frutas
- verduras y hortalizas
- lácteos con bajo contenido de grasa
En los niños mayores de 2 años, una dieta saludablemente equilibrada debe incluir entre 50 % y 60 % de calorías provenientes de carbohidratos. La clave consiste en asegurarse de que la mayor parte de estos carbohidratos provengan de buenas fuentes y limitar el azúcar agregado.
¿Hay carbohidratos nocivos?
En los últimos años, los carbohidratos se convirtieron en un tema candente. Los expertos médicos creen que comer demasiados carbohidratos refinados (como azúcares refinados y granos refinados, como el arroz blanco y la harina blanca que se usa en muchos panes y pastas) han contribuido al incremento de la obesidad en los Estados Unidos.
¿Cómo es posible que un tipo de alimento cause un problema tan grave? Los carbohidratos "nocivos" (alimentos refinados y azúcar) son fáciles de obtener, vienen en porciones abundantes, son sabrosos y no llenan mucho. Entonces, las personas tienden a comer más de lo necesario. Y algunos no son necesarios en absoluto: los refrescos y los dulces son "calorías vacías" que no proporcionan ningún tipo de nutriente.
Pero esto no significa que todos los azúcares simples son nocivos. Los carbohidratos simples también están presentes en muchos alimentos nutritivos, como las frutas, las verduras y los lácteos, que proporcionan una variedad de nutrientes esenciales para permitir el crecimiento y favorecer la salud general. Las frutas frescas, por ejemplo, contienen carbohidratos simples pero también tienen vitaminas y fibras.
¿Por qué los carbohidratos complejos son saludables?
Las Pautas alimentarias para estadounidenses 2015-2020 recomiendan comer granos y que al menos la mitad de ellos contengan carbohidratos complejos. Hay que elegir granos integrales, como el arroz integral, la avena y los panes y cereales integrales. Las dietas ricas en granos integrales ofrecen protección contra la diabetes y la enfermedad cardíaca. Y los carbohidratos complejos:
- Se descomponen más lentamente en el cuerpo: Los granos enteros contienen las tres partes del grano (el salvado, el germen y el endospermo), mientras que los granos refinados contienen principalmente el endospermo. Los granos integrales le dan al organismo más elementos para descomponer y, por lo tanto, la digestión es más lenta. Cuando los carbohidratos entran al organismo más lentamente, al cuerpo le resulta más fácil regularlos.
- Tienen un alto contenido de fibras: Los alimentos con un alto contenido de fibras producen saciedad y, por lo tanto, previenen que comamos en exceso. Además, cuando se los combina con abundante líquido, ayudan a mover los alimentos a través del aparato digestivo para prevenir el estreñimiento y pueden proteger contra el cáncer de intestino.
- Proporcionan vitaminas y minerales: Los granos enteros contienen importantes vitaminas y minerales, como vitamina B, magnesio y hierro.
La mayoría de los niños en edad escolar deben comer todos los días el equivalente a seis onzas del grupo de los granos y al menos la mitad de estos deben provenir de granos enteros. Un "equivalente en onzas" es una porción: 1 rebanada de pan; 1 taza de cereal listo para comer; o media taza de arroz cocido, pasta cocida o cereal caliente.
¿Y el azúcar?
Los alimentos con un alto contenido de azúcar agregado (los refrescos, las tortas, los dulces, los postres congelados y algunas bebidas frutales) también suelen tener muchas calorías y ofrecer poca nutrición. Las dietas ricas en azúcar suelen estar ligadas a la obesidad y un exceso de alimentos con azúcar puede provocar caries. Las Pautas alimentarias para estadounidenses 2015-2020 recomiendan que el azúcar agregado sea menos del 10 % del total de calorías que se consumen.
En lugar de optar por alimentos con azúcar, ofrezca opciones más saludables, como frutas, un alimento con carbohidratos naturalmente dulces que también proporciona las fibras y las vitaminas que los niños necesitan.
Una forma de reducir la cantidad de azúcar agregado es prohibir los refrescos y otras bebidas endulzadas con azúcar. Tenga en cuenta los siguientes datos:
- Doce onzas (355 ml) de bebidas carbonatadas endulzadas tienen el equivalente de 10 cucharadas (49 ml) de azúcar y 150 calorías. Las bebidas endulzadas son la principal fuente de azúcar agregado en la dieta diaria de los niños de Estados Unidos.
- Beber 12 onzas (355 ml) de bebidas endulzadas por día aumenta los riesgos de obesidad en los niños.
- La acidez de las bebidas endulzadas puede erosionar el esmalte dental y el elevado contenido de azúcar puede provocar caries.
En lugar de refrescos o jugos (que suelen tener tanto azúcar agregado como las bebidas carbonatadas), sirva leche descremada, agua o jugo de frutas 100 % natural. Nota: Si bien el jugo de frutas 100 % natural no tiene azúcar agregado, las calorías de estos azúcares naturales pueden sumar. Por lo tanto, limite el jugo a 4 a 6 onzas (118 a 177 ml) en los niños menores de 7 años y a 8 a 12 onzas (237 a 355 ml) en los niños mayores y adolescentes.
¿Cómo puedo encontrar opciones saludables?
No siempre es sencillo saber qué alimentos son buenas opciones y cuáles no lo son. Los Datos nutricionales de las etiquetas de los alimentos pueden ser de ayuda.
Para calcular los carbohidratos, busque estas tres cifras:
- Carbohidratos totales: Este número, que se indica en gramos, combina varios tipos de carbohidratos: fibras dietarias, azúcares y otros carbohidratos.
- Fibra dietaria: Se indica en Carbohidratos totales y no tiene calorías en sí misma. Una dieta con un alto contenido de fibra tiene muchos beneficios para la salud.
- Azúcares: También se indican en los Carbohidratos totales. Las etiquetas de Datos nutricionales distinguen entre azúcares naturales y azúcares agregados. Los azúcares naturales están presentes en los alimentos como las frutas y los lácteos. Los snacks, los dulces y los refrescos suelen tener grandes cantidades de azúcares agregados. Para saber si un alimento tiene azúcar agregado, compruebe la lista de ingredientes para ver si tiene azúcar, jarabe de maíz u otros edulcorantes, como dextrosa, fructosa, miel o melazas, entre otros. Evite los productos que tengan azúcar u otros edulcorantes en la parte superior de la lista de ingredientes.
Si bien los carbohidratos solo tienen 4 calorías por gramo, el elevado contenido de azúcar en los snacks significa que se pueden sumar muchas calorías rápidamente y estas "calorías vacías" suelen tener pocos nutrientes adicionales.
¿Cómo puedo incorporar los carbohidratos en una dieta saludable?
Haga buenas elecciones de carbohidratos (compre granos enteros, frutas, verduras y productos lácteos con bajo contenido de grasa), limite los alimentos con azúcar agregado y anime a los niños a mantenerse activos todos los días.
Y no olvide ser siempre un buen ejemplo. Los niños verán sus hábitos saludables y los adoptarán, y esto hará que tengan un estilo de vida más saludable en la infancia y el resto de su vida.
