Leer las etiquetas alimentarias

Las etiquetas alimentarias proporcionan información nutricional para que usted pueda hacer elecciones sensatas sobre los alimentos que compra y que sirve a su familia. 

¿Qué contienen las etiquetas?

La Administración de Medicamentos y Alimentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) y el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) requieren que lleven etiqueta en casi todos los paquetes o envases de productos alimenticios. La información suele estar en la parte posterior o lateral del envase, bajo el título de "Información nutricional".

La información nutricional incluye lo siguiente: 

• el tamaño de la ración
• las calorías
• el valor porcentual diario
• información sobre la grasa, el colesterol, la fibra, los azúcares añadidos, las proteínas y otros nutrientes

La etiqueta alimentaria también contiene otra información:

• puede contener afirmaciones como "light", "bajo en grasa", que deben cumplir estrictos criterios gubernamentales, que son consistentes entre los distintos alimentos. 
• afirmaciones relacionadas con la salud, como "Aunque hay muchos factores que afectan a las enfermedades cardíacas, las dietas bajas en grasas saturadas y colesterol pueden reducir el riesgo de desarrollar estas enfermedades", deben cumplir los requisitos gubernamentales para que puedan aparecer en la etiqueta 
• el listado de ingredientes 

Para poder hacer elecciones alimentarias informadas y saludables, aprenda a leer la información nutricional y a entender las afirmaciones que aparecen en las etiquetas. 

Afirmaciones de las etiquetas alimentarias

Los fabricantes suelen hacer afirmaciones sobre lo saludable que es un alimento en la parte delantera del paquete o envase. Estas afirmaciones deben cumplir los requisitos establecidos por la FDA. Algunas de las afirmaciones más frecuentes que pueden llevar los alimentos son las siguientes: 

• "Bajo en grasas o azucares" significa que el producto contiene un 25% menos de grasas o azúcares que el producto ordinario de la misma marca. 
• "Light" significa que el producto contiene un 50% menos de grasas o 1/3 de las calorías que el producto original de la misma marca. 
• "Sin" o "Libre de" significa que un producto contiene lo menor cantidad posible de un nutriente determinado, como el azúcar, las grasas o el gluten. 
• "Saludable" significa que el alimento es bajo en grasas o grasas saturadas, colesterol, sodio, o bien que es una buena fuente de nutrientes importantes. 
• Orgánico o ecológico significa que el alimento contiene por lo menos un 95% de ingredientes orgánicos, de modo que no se han usado en su fabricación hormonas de crecimiento sintéticas, antibióticos, pesticidas, biotecnología, ingredientes sintéticos ni radiaciones. 

Tenga en cuenta que algunas afirmaciones (como natural, bajo en grasas u orgánico) no significan necesariamente que el producto sea saludable o bajo en calorías. 

Información nutricional

Obtenga información consultando los datos nutricionales de la etiqueta alimentaria. 

Tamaño de la ración y cantidad de raciones por paquete o envase

El tamaño de la ración se basa en la cantidad de ese alimento que suele comer la gente. Toda la información del resto de la etiqueta se basa en el tamaño de una ración. Por lo tanto, si el tamaño de la ración es 2 galletas, pero usted se come 4 galletas (lo que serían 2 raciones), deberá doblar, o multiplicar por 2, toda la información nutricional. 

En el paquete o envase se especifica la cantidad de raciones que contiene. 

Calorías

Una caloría es una unidad de energía que mide cuánta energía proporciona un alimento al cuerpo. La cantidad de calorías que aparece en la etiqueta alimentaria indica cuántas calorías contiene una ración. 

Valor porcentual diario

La información de los valores porcentuales diarios es útil para saber si un alimento es alto o bajo en un nutriente en concreto. 

• Si un alimento tiene un valor porcentual diario del 5% o menos de un nutriente, se considera que es de bajo contenido en ese nutriente.
• Se considera que un alimento es una buena fuente de determinado nutriente si su valor porcentual diario está ubicado entre el 10% y el 19%. 
• Si un alimento tiene un 20% o más de determinado nutriente como valor porcentual diario, se considera que es una fuente excelente de ese nutriente. 

La información de las etiquetas alimentarias se basa en una dieta promedio de 2.000 calorías diarias. Pero la cantidad real de calorías y nutrientes que necesitan los niños varía en función de su edad, peso, sexo o nivel de actividad física. Para tener más información al respecto, consulte MyPlate (Mi Plato) del USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos).

Grasa total

Esta información indica la cantidad de grasa que contiene una ración del alimento. A pesar de que consumir demasiada grasa puede conducir a tener problemas de salud, nuestro cuerpo necesita algo de grasa cada día para funcionar bien. 

La grasa es una importante fuente de energía; contiene dos veces más energía por gramo que los hidratos de carbono y las proteínas. Proporciona aislamiento y amortiguación a la piel, los huesos y los órganos internos. La grasa también distribuye y ayuda al organismo a almacenar ciertas vitaminas (A, D, E y K). 

Grasa saturadas y trans

Tanto las grasas saturadas como las grasas trans se consideran “grasas malas” porque aumentan la concentración de colesterol en sangre y el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. 

Las grasas saturadas deben contener menos del 10% de las calorías que los niños ingieren cada día. Las grasas trans deben ser lo más bajas posible (menos del 1% de las calorías totales). 

Grasas insaturadas (o no saturadas)

Las grasas insaturadas deben aparecer en el apartado de las grasas totales. Estas grasas se suelen llamar “grasas buenas”, porque no aumentan la concentración de colesterol en sangre tanto como las grasas saturadas. La mayor parte de las grasas que ingerimos deben ser insaturadas. 

El colesterol

El colesterol es importante para construir células sanas y para fabricar vitamina D y algunas hormonas. Puede ser un problema cuando su concentración en sangre es demasiado alta, aumentando las probabilidades de que las personas tengan ataques de corazón o accidentes cerebrovasculares más adelante en la vida. 

Sodio

El sodio es un componente de la sal. El sodio es necesario para el equilibrio hídrico corporal, pero un exceso de sodio puede contribuir a tener la tensión arterial alta. Casi todos los alimentos contienen pequeñas cantidades sodio, pero la mayoría de los alimentos procesados tienen un alto contenido en sodio. 

Hidratos de carbono totales

Los hidratos de carbono son una importante fuente de energía. Las etiquetas alimentarias proporcionan información sobre el total de hidratos de carbono, junto con el total de azúcares, de azúcares añadidos y de fibra. 

Fibra alimentaria 

La fibra de la dieta no contiene calorías y es una parte necesaria de una dieta saludable. La fibra puede ayudar a sentirse lleno y favorece la defecación regular.  Las dietas altas en fibra pueden ayudar a bajar la concentración de colesterol en sangre y a reducir el riesgo de desarrollar cáncer de colon. 

Azúcares

Algunos alimentos contienen azúcar por naturaleza, como la fruta y la leche. Los alimentos que se suelen comer como tentempié, las golosinas y los refrescos, por otro lado, suelen contener azúcares añadidos. Los azúcares añadidos añaden calorías sin aportar ningún nutriente importante. Las Recomendaciones Dietéticas del 2020 para estadounidenses sugieren limitar las calorías procedentes de los azúcares añadidos a menos del 10% del total de calorías diarias. En una dieta de 2.000 calorías diarias, eso es menos de 50 gramos de azúcares añadidos al día. 

Proteínas

Las proteínas sirven para formar parte de la estructura de la mayor parte del cuerpo, incluyendo los músculos, la piel, los órganos, los tejidos y el sistema inmunitario. Si el cuerpo no recibe suficiente cantidad de grasas y de hidratos de carbono, puede utilizar las proteínas como fuente de energía.

Vitaminas y minerales

La FDA requiere que aparezcan algunas vitaminas y minerales importantes en la información nutricional de las etiquetas alimentarias. Entre ellos, se incluyen los siguientes:

• La vitamina D: es necesaria para absorber el calcio y fundamental para la formación de los huesos y para mantenerlos fuertes. La vitamina D también desempeña un papel en la salud del corazón y en combatir infecciones. 
• El calcio: es necesario para tener unos huesos fuertes. Mantiene a los nervios y los músculos funcionando y al corazón sano. 
• El hierro: ayuda a fabricar nuevos glóbulos rojos sanos. El hecho de no ingerir suficiente cantidad de hierro conduce a tener anemia. 
• Potasio: al igual que el sodio, es importante para el equilibrio de líquidos y ayuda a controlar la tensión arterial. 

Listados para evitar las alergias

Leer el listado de ingredientes es muy importante si alguien de su familia tiene una alergia alimentaria. Las etiquetas alimentarias deben incluir los ingredientes que contiene el producto, listados en orden según la cantidad de cada ingrediente que contenga el producto. Los fabricantes de productos alimenticios deben especificar en las etiquetas alimentarias si el producto contiene alguno de los alérgenos alimentarios más frecuentes: cacahuetes, frutos secos de cáscara, leche, huevos, pescado, marisco, soja y trigo. 

En algunos casos, es fácil saber qué es seguro comer solo con leer el listado de ingredientes de la etiqueta. Pero algunos ingredientes que pueden desencadenar reacciones alérgicas pueden aparecer con nombre desconocidos. Si su hijo tiene una alergia alimentaria, un dietista les puede enseñar qué alimentos deben evitar y en qué ingredientes ocultos se deben fijar. 

Use todo lo que ha aprendido sobre las etiquetas alimentarias para hacer buenas elecciones cuando haga la compra para su familia.