Cómo mantener las porciones bajo control

Hoy en día muchos de nosotros comemos demasiado y es posible que no nos demos cuenta porque nos hemos acostumbrado a ver (¡y comer!) porciones muy grandes de comida.

Los problemas de comer demasiado

Es probable que las personas que comen en exceso tengan sobrepeso. También corren el riesgo de padecer distintos problemas de salud, como hipertensión, colesterol alto, diabetes tipo 2, problemas óseos y articulares, apnea del sueño e, incluso, depresión. Los adultos con sobrepeso tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Es fácil entender por qué los restaurantes y los fabricantes de alimentos sirven porciones grandes: ¡a los clientes les encanta tener la sensación de que están "haciendo un buen negocio"! El problema es que cuanto más nos sirven, más comemos. Esto es especialmente problemático cuando las comidas son de alto contenido de grasa, azúcar y calorías.

Lo que debemos saber sobre los tamaños de las porciones

Una de las razones por las que las personas comen demasiado en las comidas es que tienden a comer todo lo que hay en el plato. A medida que las porciones han aumentado, también lo han hecho las calorías que comemos. Por eso, ayuda entender la diferencia entre las raciones que se sirven, el tamaño de las porciones y las cantidades recomendadas de distintos alimentos.

Tamaño de la ración. El tamaño de la ración en una etiqueta de alimentos se basa en la cantidad de alimentos que las personas comen normalmente. No le está diciendo la cantidad que debe comer. El tamaño de la ración lo ayuda a ver cuántas calorías y nutrientes (incluidas la grasa, el azúcar y la sal) hay en esa cantidad de ese alimento.

A veces, el tamaño de la ración indicado en la etiqueta alimentaria es mucho menor que el que usted está habituado a comer o a servir. El tamaño de la porción es la cantidad de alimentos que elige comer. En algunos casos, es perfectamente correcto (e incluso una buena idea) comer más que la ración indicada. Por ejemplo, si está cocinando verdura congelada y ve que el tamaño de la ración es de 1 taza, no hay ningún inconveniente en servir o comer más porque la mayoría de las verduras tienen un bajo contenido en calorías y grasas pero son muy nutritivas.

Pero, cuando se trata de alimentos de alto contenido en calorías, azúcares o grasas, el tamaño de la ración es una guía útil para alertarlo de que podría estar ingiriendo una cantidad mayor de la saludable. Pongamos el ejemplo de una bolsa de galletas dulces de 85g (3 onzas) y supongamos que la come entera. Si la etiqueta indica que una ración es de 28.35 g (1 onza), no sólo significa que se habrá comido 3 raciones, sino también que habrá ingerido 3 veces la cantidad de las calorías y 3 veces la cantidad de los azúcares indicados para una ración.

Cantidades recomendadas. Los tamaños de las raciones le indican cuánto comen las personas normalmente y la nutrición de esa cantidad. Los tamaños de las raciones no le dicen qué alimentos necesita para mantenerse saludable, o cuánto de esos alimentos debe comer. Es aquí donde entra en juego “MyPlate” (Mi Plato), del Departamento de Agricultura de los EE. UU. MiPlato se basa en las Pautas dietéticas para estadounidenses. Esta organización indica cuál es el tipo y la cantidad recomendada de alimentos para usted y su familia.

En qué fijarse

Una buena forma de pensar en el tamaño adecuado de las porciones consiste en utilizar la idea del “plato dividido”. Similar a MyPlate, piense en su plato como dividido en 4 secciones:

Un cuarto (1 sección) del plato es para proteínas.
Un cuarto (1 sección) del plato es para almidones (como papas y maíz) y granos, preferiblemente integrales (como arroz integral y pan integral).
La mitad del plato (2 secciones) es para verduras (o frutas y verduras).

Los alimentos de cada una de las partes no se deben superponer ni apilar entre sí. Dividir el plato de esta forma, no sólo lo ayudará a mantener las porciones bajo control, sino que también lo ayudará a servir comidas más equilibradas para su familia.

Recomendaciones para controlar las porciones

Los padres pueden controlar el tamaño de sus porciones y ayudar a los niños a aprender a hacer lo mismo.

He aquí algunos consejos:

Sirva los alimentos en platos de menor tamaño para que las comidas parezcan más abundantes. Un sándwich puede parecer muy poca cosa en un plato grande pero, en un plato de postre, parecerá mucho más sustancioso.
Al cocinar grandes cantidades o guardar las sobras, sepárelas en porciones reducidas antes de dejarlas en la nevera o en el congelador. Así, cuando sus familiares las vayan a consumir, prepararán automáticamente porciones razonables.
No permita que los niños coman directamente de las bolsas o recipientes de comida. Sirva la comida en platos o bols y establezca como norma comer en la cocina.
No comas delante del televisor o de otras pantallas.
Sirva las comidas en la cocina y evite llevar el recipiente entero a la mesa. El hecho de no tener los alimentos al alcance de la mano puede hacer que su familia se los piense dos veces antes de repetir. Si quisieran repetir, ofrézcales más verduras o ensalada.
Apunte a servir 3 comidas saludables programadas y 1 o 2 refrigerios saludables a lo largo del día. El hecho de saltearse una comida, puede provocar excesos en la comida siguiente.
Añada más ensaladas y más frutas a la dieta de su familia, sobre todo al principio de la comida, lo que ayuda a controlar el hambre y brinda una sensación de saciedad, al tiempo que ayuda a controlar la ingesta de calorías.
Intenten no comer deprisa. Coman lentamente y dé a todo el mundo la oportunidad de sentirse satisfecho antes de servir más. Las comidas en familia que se hacen sentados a la mesa también son una buena oportunidad para establecer una buena comunicación entre los miembros de la familia.
No insista en que los niños terminen toda la comida que tienen en sus platos. Anímelos a dejar de comer cuando se sientan satisfechos.
Cuando coma en restaurantes, comparta comidas, pida un entrante como plato principal o empaque la mitad para llevar a casa antes de comenzar a comer. Cuando compre comida para llevar, pida menos comida y compártala con toda la familia. En los restaurantes de comida rápida, elija comidas para niños con opciones saludables (leche, fruta o zanahorias).

Involucre a sus hijos

Haga que los niños averigüen cuánto es sano comer.

Una ración de arroz tiene aproximadamente el mismo tamaño que una bola de helado, así que deje que su hijo utilice el cucharón para el helado para servir “helado de arroz” a la familia. Una pieza de carne debe ser aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas, de modo que fíjense en cuánto ocupa esa pechuga de pollo. ¿Y por qué no utilizar la balanza que tienen en la cocina cuando preparen la comida? Tal vez el hecho de pesar o de medir los alimentos no sea una diversión para usted, pero probablemente lo será para su hijo. Además, es una buena forma de reforzar los conceptos matemáticos.

Una forma fácil de medir las porciones si no dispone de sistema de medición consiste en utilizar la mano a modo de guía. Los niños tienen manos más pequeñas que los adultos, lo que es un recordatorio de que los niños deben comer porciones más reducidas:

El tamaño equivalente a un puño cerrado es adecuado para una porción de pasta, arroz, cereales, verduras y frutas.
Una pieza de carne debe ocupar aproximadamente lo mismo que la palma.
Limita la cantidad de grasas añadidas (como la mantequilla, la mayonesa o los aliños para ensalada) al tamaño de la yema del pulgar.

Y no olvide la buena noticia sobre las porciones: Que van en ambos sentidos. Tal vez le convenga reducir las porciones de espaguetis que toma su hijo, pero usted también le puede servir más de una ración de zanahorias o de judías verdes. Esto lo puede ayudar a cumplir el objetivo de “cinco al día” en lo que se refiere a la fruta y a la verdura.

Recuerde el papel que usted desempeña para mostrarle a su hijo cómo se miden las porciones. Al comer conscientemente, eso es lo que sus hijos también aprenderán.