Dieta DASH para la hipertensión arterial
Los médicos pueden recomendar seguir una dieta DASH a los niños que hayan tenido alguna vez registros de tensión arterial más altos de lo normal. Las siglas inglesas DASH significan: Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (tensión arterial alta).
La dieta puede afectar de forma considerable la tensión arterial, de modo que la hipertensión arterial se suele poder tratar haciendo cambios en la dieta. La dieta DASH no es una dieta estricta, sino más bien un cambio en el estilo de vida. Es bastante fácil de seguir y no restringe ningún tipo de comida. Mientras estén siguiendo esta dieta, los niños podrán seguir disfrutando de sus alimentos preferidos en ocasiones especiales, siempre y cuando sigan obteniendo la mayoría de sus calorías de alimentos no procesados.
¿Para quién está pensada la dieta DASH?
A cualquier persona que quiera prevenir o reducir la hipertensión, le puede ir bien seguir una dieta DASH. La hipertensión arterial tiene una variedad de causas posibles, incluyendo las siguientes:
- seguir una dieta insana
- comer demasiada sal (sodio)
- fumar cigarrillos
- no saber gestionar el estrés
A un niño no le tienen que diagnosticar hipertensión para seguir esta dieta. A muchos niños (y adultos) con riesgo de desarrollar hipertensión arterial, les puede ir bien seguir esta dieta.
¿Qué puede comer mi hijo mientras sigue una dieta DASH?
La dieta DASH es un plan de alimentación saludable que se centra en consumir alimentos nutritivos al tiempo que limita los alimentos procesados e insanos. Esta dieta distingue entre tres grandes categorías de alimentos: Alimentos que debemos consumir cada día sin restricciones, alimentos que se pueden ingerir con moderación y alimentos que se deben ingerir solo raramente (o evitar). El siguiente listado ofrece una buena visión de estas tres categorías de la dieta DASH.
Alimentos que debemos consumir cada día sin restricciones:
- fruta fresca o congelada
- verdura fresca o congelada
- verdura al vapor, ligeramente salteada o al horno y con cantidades mínimas de aceite y sal
- cereales integrales (trigo integral, arroz integral, avena, quinoa, etc.)
Alimentos que se pueden ingerir con moderación (solo una o dos veces al día):
- legumbres (alubias, garbanzos, lentejas, guisantes, etc.)
- frutos secos y semillas con poca cantidad de aceite y sal o nada en absoluto
- pescado magro y carne de ave magra
- huevos (sobre todo las claras)
- productos lácteos descremados o semidescremados, o alternativas a la leche de origen vegetal enriquecidas con calcio, vitamina D y vitamina B12
Alimentos a ingerir raramente (no más de una o dos veces por semana):
- carne roja o de cerdo (ternera, cordero, ciervo, etc.)
- carne procesada (fiambre, beicon, perritos calientes, etc.)
- alimentos fritos en mucho aceite (pollo frito, patatas fritas, etc.)
- productos lácteos enteros (leche entera, mantequilla, nata, queso con toda su grasa, etc.)
- refrescos y otras bebidas azucaradas
- alimentos altamente procesados (alimentos congelados de preparación instantánea, bocadillos salados, alimentos enlatados, golosinas, cereales azucarados para el desayuno, etc.)
- comida de restaurante
También le interesa limitar la sal y el aceite añadidos en la dieta de su hijo. Si debe usar sal y aceite para cocinar, use solo unas pocas cucharadas de aceite y añada solo una pizca de sal. Tenga en cuenta que puede añadir sabor de otras maneras. Pruebe a usar distintas especias y hierbas para saber cuáles le gustan más a su hijo. Las papilas gustativas de los niños se adaptan a tomar poca sal relativamente deprisa, y hasta es posible que su hijo empiece a encontrar salada la comida de los restaurantes.
Menús sencillos en una dieta DASH
Hay muchas maneras de seguir esta dieta, y usted la puede seguir basándose en las preferencias alimentarias de su hijo. He aquí varios ejemplos de desayunos, comidas y cenas. Solo se trata de sugerencias, y usted las puede adaptar según las preferencias de su hijo, aunque siempre sin añadir demasiado aceite ni demasiada sal.
El desayuno podría incluir cualquiera de los siguientes platos principales:
- un bol de avena cortada a máquina y cocinada, acompañada de frutos del bosque y pecanas
- una tostada de cereales baja en sal con mantequilla de cacahuete y canela
- un batido de frutas con espinacas y semillas de chía
Para que el desayuno llene más a su hijo, puede añadir alguno de los siguientes complementos:
- yogur griego semidescremado sin azúcar
- una naranja
- un huevo duro
- copos de salvado integral bajos en sal
Para la comida o el almuerzo:
- un pan delgado de trigo integral lleno de humus, aguacate, espinacas, tomate y pepino
- una ensalada de pollo o garbanzos y las verduras preferidas de su hijo
- salmón o tofu a la parrilla o a la brasa con salsa de teriyaki baja en sal
Puede añadir uno o dos de los siguientes complementos:
- arroz árabe salvaje con verduras
- boniato al horno sazonado con pimentón
- crackers integrales bajas en sal
- una manzana o una pera
- rodajas de melón o de sandía
He aquí algunas opciones para la cena:
- chile de judías blancas bajas en sal con pavo
- un filete de bacalao horneado a las hierbas
- pasta de trigo o de arroz integral con salsa de tomate y lentejas bajas en sal
Entre los complementos, se incluyen los siguientes:
- judías verdes al vapor con ajo y almendras troceadas
- arroz integral hervido
- quinoa con arroz y las verduras preferidas de su hijo
- ensalada variada con aliño de aceite de oliva y vinagre
- panecillo de trigo integral
- popurrí de verduras con calabacín (zucchini) y calabaza amarilla
¿Cómo podemos seguir una dieta DASH fuera de casa?
Es mejor no comer en restaurante ni comprar alimentos procesados mientras se sigue una dieta DASH, pero esto puede no ser realista para muchas familias. Es bueno que su hijo disfrute de algunos de sus alimentos preferidos de vez en cuando.
Los siguientes consejos lo pueden ayudar a mantener la dieta de su hijo lo más saludable posible:
- En los restaurantes, pregunte al camarero si existen opciones bajas en sal, y pida que les sirvan los platos con las salsas y los aliños separados de la comida principal.
- Cuando haga la compra, revise siempre las etiquetas alimentarias de cualquier alimento procesado y escoja versiones bajas en sal siempre que pueda.
- En las fiestas, permita que su hijo pruebe un trozo pequeño de sus alimentos favoritos para que no se pueda sentir distinto ni privado por completo de lo que le encanta. También es una buena idea servirle una comida saludable antes de la fiesta, para que sea más difícil que su hijo se llene de dulces y comida basura.
¿Qué más debería saber?
Una de las mejores maneras de que su hijo siga una dieta DASH consiste en que usted también la siga. Los niños suelen querer comer lo que están comiendo los adultos que los rodean, por lo que convertir la dieta DASH en una meta compartida para toda la familia puede ser divertido y atractivo para ellos. Enseñe a su hijo que los alimentos saludables pueden ser sabrosos y divertidos de comer, póngale un delantal y haga que participe en su proceso de preparación.
Lleve a su hijo a todas sus revisiones médicas regulares para que el médico pueda ver cómo está y pueda tener la seguridad de que su tensión arterial se mantiene dentro de unos niveles saludables.
